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행복한 노후를 보내는 액티브 시니어의 비결

2022-06-23 조회 721

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우리는 매일매일 다양한 생각과 행동을 하며 살아갑니다. 그중에는 중요한 활동도, 상대적으로 중요도가 덜한 활동도 있습니다. 이때, 중요한 것에 집중하기 위해 규칙적인 생활습관이 필요합니다. 하루 일과에 규칙성을 부여하여 일상적인 의사결정에 소모되는 에너지를 최소화하는 것이죠. 그렇게 되면 한정된 에너지를 필요한 곳에 투자할 수 있게 됩니다.

행복한 노후를 위해서는 규칙적인 생활습관이 필요하다.

이렇게 일상에 규칙성을 부여하는 하루의 고정된 일과를 가리켜 ‘루틴’이라고합니다. 루틴은 모든연령에게 중요하지만 은퇴한 노년층에게 특히 중요합니다.

바쁜 당신을 위한 핵심체크

행복한 노후를 보낼 수 있는 4가지 습관

행복한 노후를 보낼 수 있는 4가지 습관구분(건강한식습관 설계하기, 운동습관 들이기, 우울증을 예방하는 생활습관 만들기, 우울증을 예방하는 생활습관 만들기, 치매를 예방하는 생활습관 만들기)내용 으로 이루어진 표
구분 내용
건강한식습관
설계하기
  • 적은 분량으로 자주 식사를 하되, 식사 시간을 규칙적으로 유지하기
  • 식사 전 산책을 통해 식욕을 증진시키기
  • 치아에 부담이 덜 가는 조리법을 활용하기
  • 적절한 양의 단백질을 섭취하기
  • 칼슘 섭취는 늘리고 나트륨섭취는 줄이기
  • 매일 과일을 섭취하기
  • 수분 섭취를 충분히 하기
    (하루 2L 권장)
  • 잠들기 3시간 전에는 음식을 섭취하지 않기
운동습관
들이기
  • 일주일에 2시간 30분 이상 운동하기
  • 저녁시간대에 운동하기
    • 고혈압 환자의 경우 아침 운동 피하기
    • 당뇨병 환자의 경우 식전 운동 피하기
우울증을
예방하는
생활습관 만들기
  • 한시간이상야외활동하기
  • 매일 같은시간에 자고 같은시간에일어나기
  • 반신욕 혹은 사우나를 통해 체온을높이기
치매를 예방하는 생활습관 만들기
  • 뇌 훈련하기
    (예: 퍼즐, 외국어 공부)
  • 건강 노트 작성하기
  • 사회적 관계 형성하기

시니어에게‘루틴’이중요한이유

노년층에게‘루틴’이 중요한 이유는 크게 3가지입니다.

먼저, 노년층은 대체로 다른 연령층에 비해 몸에서 생산하는 에너지가 적은 편입니다. 따라서, 에너지의 조절과 운용이 상대적으로 중요합니다. 이때, 에너지의 효율적인 관리를 가능하게 하는 것이 규칙적인 습관이기에 루틴이 중요한 것이죠.

다음으로, 치매예방에 도움이 되기 때문입니다. 특히 규칙적인 운동이 치매예방에 효과적입니다. 영국 케임브리지 대학 보건 연구소의 캐럴 브레인 박사에 따르면, 규칙적인 운동은 뇌 혈류순환을 개선해 치매를 일으키는 독성단백질인‘베타 아밀로이드’가 뇌신경 세포에 쌓이는 것을 방지한다고 합니다.

노년층에게 ‘루틴’이 중요한 이유는 에너지의 조절과 운용이 상대적으로 중요하기 때문이다.

마지막으로, 은퇴 후 노년층에게는 비어있는 시간이 많습니다. 이 공백을 메우는 방법에 따라 삶의 질이 크게 좌우됩니다. 하루의 일과를 완수하며 느끼는 성취감은 작지만, 사소하지는 않습니다. 작은 성취감이 모여 삶에 대한 만족감으로 발전하기 때문입니다.

루틴은 새로이 무언가를 시작하기보다는 본래 개인이 보내던 일상을 관찰한 후 좋은 습관은 발전시키고 안 좋은 습관은 덜어내는 방식으로 계획하는 것이 좋습니다. 그렇다면 보다 건강하고 행복한 노년을 만들기 위해 루틴에 포함하면 좋은 생활습관에는 무엇이 있을까요? 자세히 알아보도록 하겠습니다.

건강한식습관

‘식사’는 하루 일과 중 큰 부분을 차지하기 때문에 루틴의 뼈대가 되는 활동이라고 볼 수 있습니다. 또한 행복한 노년의 기본 전제에 해당하는‘건강’과 직결되기에 건강한 식습관 설계는 중요합니다. 그럼 본격적으로 건강한 노년기를 위한 식습관에 대해 알아보겠습니다.

식습관은 ‘건강’과 직결되기에 건강한 식습관을 설계하고 지키는 것이 중요하다.

마지막으로, 은퇴 후 노년층에게는 비어있는 시간이 많습니다. 이 공백을 메우는 방법에 따라 삶의 질이 크게 좌우됩니다. 하루의 일과를 완수하며 느끼는 성취감은 작지만, 사소하지는 않습니다. 작은 성취감이 모여 삶에 대한 만족감으로 발전하기 때문입니다.

루틴은 새로이 무언가를 시작하기보다는 본래 개인이 보내던 일상을 관찰한 후 좋은 습관은 발전시키고 안 좋은 습관은 덜어내는 방식으로 계획하는 것이 좋습니다. 그렇다면 보다 건강하고 행복한 노년을 만들기 위해 루틴에 포함하면 좋은 생활습관에는 무엇이 있을까요? 자세히 알아보도록 하겠습니다.

1. 적은 분량으로 자주 식사를 하되, 식사 시간은 규칙적으로 유지한다.

노년층은 소화기능이 떨어지기에 많은 양을 급하게 먹게 되면 위장에 무리가 가며 다른 연령층에 비해 필요 열량이 줄어듭니다.따라서 적은 양을 자주 먹는 것이 바람직합니다.또한 일정한 시간에 식사를 하게 되면 생체 리듬이 규칙성을 띠어 보다 좋은 컨디션을 유지할 수 있습니다.

2. 식사 전 산책을 통해 식욕을 증진시킨다.

3. 치아에 부담이 덜 가는 조리법을 활용한다.

4. 적절한 양의 단백질을 섭취한다.

연령 증가에 따른 근육량 감소,혈장 단백질 ‘알부민 합성’ 감소 등을 고려했을 때 노년층에게 단백질 섭취는 중요합니다.일반 성인과 동일하게 체중 1kg당 0.8g의 단백질 섭취가 필요합니다.이는 하루로 따지면 약 40g~50g 정도의 양입니다.

5. 칼슘 섭취는 늘리고 나트륨 섭취는 줄인다.

골밀도가 낮아지는 노년층에게 칼슘 섭취는 중요합니다.반면 안 그래도 전 연령이 과잉섭취하는 나트륨은 미각이 둔화되는 노년층이 특히 많이 섭취하는 영양소입니다.따라서 나트륨 섭취를 줄이기 위한 노력이 필요합니다.

매일 적당량의 채소와 과일을 섭취하는 것이 건강한 식습관에 도움이 된다.

6. 매일 과일을 섭취한다.

미네랄이 풍부한 식품인 과일은 산화 스트레스를 감소시켜 노쇠의 위험을 낮춥니다.

7. 수분 섭취를 충분히 한다. (권장량:하루 2L)

8. 잠들기 3시간 전에는 음식을 섭취하지 않는다.

노년기에 적합한 운동습관

규칙적인 운동은몸과 마음의 건강 유지를 위해 매우 중요합니다.노년층에게 적합한 운동습관에 대해 알아보겠습니다.

규칙적인 운동은 몸과 마음의 건강 유지를 위해 매우 중요하다.

1. 운동 시간

  • 보건당국은 65세 이상 성인에게 중강도 유산소 신체활동을 일주일에 2시간 30분 이상할 것을 권장합니다.
  • 운동은 저녁시간대에 하는 것이 좋습니다. 저녁에는 신진대사를 활발하게 하는 호르몬이 분비되기 때문입니다.
  • 고혈압 환자는 아침 운동을 피해야 합니다. 혈압은 보통 아침 시간대에 가장 높기 때문에 고혈압 환자의 아침 운동은 심장과 혈관에 무리를 줍니다.
  • 당뇨병 환자는 식전 운동을 피해야 합니다.공복에 운동을 하게 되면 저혈당이 될 우려가 있기 때문입니다.식사 후 30분~1시간 뒤가 가장 좋습니다.

2. 운동 종류

  • 근력운동

    근육량은 60세부터 매년 3%씩 감소합니다.이는 자연스러운 노화과정이지만 당뇨병,심혈관질환,골절을 유발하기 때문에 적당한 근육량의 관리가 필요합니다. 낮은 강도의 근력 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

    1. 1) 가벼운 물건을 천천히 들었다가 내리는 동작 반복
    2. 2) 팔굽혀 펴기
    3. 3) 플랭크 동작 유지

    근력 운동 예시: 플랭크 동작

  • 유산소운동
    1. 1) 옆으로 걷기,뒤꿈치에 힘을 주고 걷기
      균형감각을 키워 낙상을 예방합니다.
    2. 2) 앉았다 일어서기
      처음에는 고정된 지지물을 잡고 운동을 시작합니다.동작이 익숙해지면 지지물을 잡지 않고 동작을 반복합니다.
  • 수중운동

    수중운동은 물 속에서 하는 운동입니다.물 속에는 수압이 작용하기 때문에 작은 동작으로도 지상에서 하는 운동보다 3~5배 높은 효과를 낼 수 있습니다.수중운동은 관절염 혹은 디스크 환자에게 적합합니다. 물의 부력은 관절에 가해지는 부담을 줄여주며 관절 사이의 공간을 넓혀주기 때문입니다.단,골다공증 환자는 지상 운동을 추천합니다.골량이 늘기 위해서는 관절이 체중을 받아야 하기 때문입니다.

    수중 운동은 관절염 혹은 디스크 환자에게 적절하다.

  • 춤은 음악과 함께 하는 운동이기에 감성을 자극합니다. 또한 동작을 세밀하게 신경 써야 합니다. 때문에 인지능력과 지각 능력 향상에 도움을 주어 치매 예방에 효과적입니다.

    춤은 인지능력과 지각 능력 향상에 도움을 주어 치매 예방에 효과적이다.

노인우울증을예방하는생활습관

노년층은 다른 연령층에 비해 사회활동이 적고 혼자 보내는 시간이 길기 때문에 우울증에 빠질 확률이 높습니다. 따라서 우울증을 예방하기 위한 생활습관이 중요합니다.

1. 한 시간 이상 야외 활동을 한다.

몸을 움직이면 긍정적인 감정을 느끼게 하는 호르몬인 도파민과 세로토닌이 분비되어 우울감을 완화 합니다. 햇빛을 쬐는 행위역시 세로토닌의 분비를 촉진하는 동시에 숙면을 유도하는 멜라토닌의 분비도 촉진 합니다.

2. 매일 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어난다.

이 글의 큰 주제이기도한 ‘규칙성’은 기분변동을 완화합니다. 이는 감정적인 안정감을 주어 스트레스를 완화합니다. 또한 불규칙적인 수면패턴을 교정하여 우울증의악화원인 중 하나인 불면증을 개선합니다.

3. 반신욕 혹은 사우나를 통해 체온을 높인다.

세계적인 의학저널 란셋에 따르면, 환자의 심부 체온을 1.5도~2도 올리자 항우울제를 먹은 것과 동일한 효과가 나타났다고 합니다. 기분을 조절하는 조직이 모여 있는 시상하부의 온도를 높여 자극함으로써 우울감을 완화할 수 있습니다. 단, 고혈압 환자는 주의가 필요합니다.

반신욕 혹은 사우나를 통해 신체 온도를 높여 우울감을 완화할 수 있다.

치매를예방하는생활습관

한국의 치매 인구는 약 84만명으로,65세이상인구 10명중1명은치매환자입니다.가파른 노인인구 증가와 맞물려 치매환자역시 빠르게 증가할 전망입니다.2030년에는 그 수가 약 136만명이 될 것으로 예측됩니다.치매는 소중한 사람과의 추억을 잊는 슬픈 병입니다. 가까운 이들과 빛났던 순간을 오래도록 회상하기 위해서는 치매를 예방이 중요합니다.

치매 예방 생활 습관을 통해 치매를 예방하는 것이 중요하다.

1. 뇌 훈련

접하지 않았던 분야를 공부하는 것은 그동안 사용하지 않았던 뇌의 한 부분을 자극하게 됩니다. 이는 뇌의 혈액순환을 활성화하여 치매를 효과적으로 예방할 수 있습니다. 대표적인 뇌 훈련으로 퍼즐과 외국어 공부가 있습니다.

2. 건강노트 작성

기존의 일기가 개인의 감정에 초점을 맞춘 기록이었다면,건강노트는 몸의 변화에 초점을 맞춘 기록입니다.해당일의 체중,혈압,혈당을 기록하고,무엇을 섭취하였는지,어떤 신체활동을하였는지 기록하는 것입니다.이와 함께 본인이 해당일에 느꼈던 지배적인 감정에 대해서도 작성해 보면 좋습니다.이를 통해 개인의 건강상태 점검은 물론하루를 복기하며 기억력을 높일 수 있습니다.

매일 건강 노트를 작성하면 하루를 복기하며 기억력을 높이는 데 도움이 된다.

3. 사회적 관계를 형성한다.

동호회 혹은 지역 행사에 참여하여 대인관계를 맺는 것은 치매 예방에 효과적입니다.타인과 소통하는 과정은 기억력 손실을방지하기 때문입니다.


오늘은 건강한 노년을 위한 루틴의 중요성과 그 속에 포함하면 좋을 생활습관에 대해 알아보았습니다. 위 글을 참고하여 어떤 시기보다 빛나는 노년을 계획하시길 바랍니다.

#노후#시니어

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